akiriik


14.12 Snatch / Tempaus

”Kymppikerho”

Warm-up:

10x KB-Swing

10x KB-Pushpress (5 per käsi)

10x Squat

10x keppi pään yli

10min…

Woima:

10x Bent press (5per käsi) (10min)

10x KB-Snatch + squat (5per käsi)

 

Wod:

10min Amrap

10 KB-swing (Pidolla ylhäällä)

10 Burpees

10 Wall-ball

 

 


7.12 Press / Työntö

Warm-up:

Keppi + kuminauhavenyttelyt

 

Työntö:

KK-Työntö

KK-Vauhtityöntö

Käsiseisonta/kävely-tekniikka

 

WOD:

amrap 10min:

10 hand-release push up.

10 kb-swing

10 abmat vatsat

 


12.10 Työntö / Press

Warm-up:

2 kierrosta tarjoilijakävelyä

5x KB Swing

5x KB pushpress (oikea)

5x KB Swing

5x KB pushpress (vasen)

2-3kierrosta

Strength:

3x Press

3x Push Press

3x Push Jerk (Split Jerk)

 

WOD:

10min amrap

40m Farmers Walk

10 Wallball

10 Punnerrukset


5.10 Rinnalleveto / Clean

Warm-up:

15x KB-Swing

14x KB-Pushpress (7 per käsi)

2x Wallclimb

10-20 Lunge / Askelkyykky (5-10 per jalka) (tokalla kierroksella kahvakuulalla)

2 kierrosta.

Lantion avaus: Polven pyöritys boksin päällä

Voima:

Rinnalleveto + voimatyöntö 3×3

WOD:

3 Rounds

21 Box Step Ups (Front Rack) (RX=32kg)

16 KB-Snatches (8 per käsi)

9 Burpees tai 10 Push-up


26.9 Leuat + Köysitekniikkaa

Warm-up:

25m Farmarikävely

10KK Tempaus (5per käsi)

2 Seinäkiipeilyä

 

Voima:

Leuat 5-8 toiston sarjoja skaalauksella tai ilman.

 

WOD:

Farmarikävely 25m

8 Raakatyöntöä (tanko tai kahvakuula)

10 Burpee (skaalaus 5)


14.9 Etukyykky

Warm-up:

Seinäkyykky:

Selkä seinää vasten 20sek pito.

Kasvot seinää kohti 10 toistoa.

Seinäkiipeily

3-4 kierrosta.

Käsien rullailu tangolla.

 

Strength:

Etukyykky 5×5 (Muista kunnon happi ja pito!)

 

PARIWOD:

30s työtä / 30s lepo (12min)

KB squat clean & jerks (aina 1 per käsi)


12.9 Press / Työntö

Lämpö:

2 kierrosta tarjoilijakävelyä

5x KB Swing

5x KB pushpress (oikea)

5x KB Swing

5x KB pushpress (vasen)

2-3kierrosta

 

Työntö:

Kb-press  5x

Kb-PushPress 5x

WOD:

amrap 10min:

10 hand-release push up.

10 kb-swing

10 abmat vatsat


5.9 Clean

WU:

10x KB-Snatch (5per käsi)

5-10x Squat

10x KB-Snatch (5per käsi)

5-10x Squat Jump

Ranteiden ja kyynärpäiden lämmittely kiekoilla…

 

Voima:

Clean 5×5

 

WOD:

12min amrap

10 Askelkyykky (5 per jalka)

10 KB-Snatches (5 per käsi)

10 Rengassoutua boksilta


29.8 Deadlift / Maastaveto

Warm-up:

10x Hyvää huomenta

2x Kelkka

10x Squat

10x KB-swing

10min

 

Voima:

5×5 Maastaveto / Deadlift

 

WOD:

3 Kierrosta

1min max KB-Swing

1 min max Burpees

1 min max Wallball

1 min rest


31.7 Pull-Up / Leuat

Warm-up:

10x kepillä päänyli.

10KB Snatch (5per käsi)

2-3 Wall climb

Teräsmies kepillä ja painolla (Tabata)

 

Strength:

Pull-Up x 3 (jos tiukat helppoja, niin lisäpainolla ja jos ei mene tiukkoja, niin sitten skaalauksella)

 

WOD:

21-15-9

  • Hang Squat Cleans 60/40kg
  • HSPU

 


24.7 Snatch / Tempaus

Warm-up:

10x KB-Snatch (5 per käsi)

10x KB-Pushpress (5 per käsi)

10x Keppi OHS

10x keppi pään yli

2-3 Wallclimb

 

Snatch:

Tempaus / Päivän paras 2:n

 

WOD:

15min aikaraja

12 KB Clean + Thruster / Clean+Thruster tangolla

1 Juoksu

9 KB Clean + Thruster / Clean+Thruster tangolla

1 Juoksu

6 KB Clean + Thruster / Clean+Thruster tangolla

1 Juoksu

3 KB Clean + Thruster / Clean+Thruster tangolla

 


20.7 Squat / Kyykky

Warm-Up:

10 x Squat (Hitaasti alas ja ylös)

30sek Syväkyykky venytystä ja pyörittelyä.

10 x kahvakuulaetukyykky

2-3 kierrosta.

 

Kyykky:

Takakyykky 5×5

WOD:

10min EMOM (Vaihdellen)

– 30 KB Swings (32/24)

– 5-10 Tiukkaa Leukaa

 


17.7 Press / Työntö

Warm-up:

2 kierrosta tarjoilijakävelyä

5x KB Swing

5x KB pushpress (per käsi)

5x KB Swing

10x Squat

2-3kierrosta

 

Press:

Push jerk Edestä + Takaa

3+3

 

WOD:

12min

 

10 Air Squats

5 Burpees

10 Sit-Ups

5 Burpees

10 Lunges (5 per jalka)

5 Burpees

10 KB Swings 24/16

5 Burpees

15 Air Squats

5 Burpees

15 Sit-Ups

5 Burpees

15 Lunges (7 per jalka)

5 Burpees

15 KB Swings

5 Burpees

jne…

 


10.7 Clean / Rive

WU:

10x KB-Snatch (5per käsi)

5-10x Squat

10x KB-Snatch (5per käsi)

5-10x Squat Jump

Ranteiden ja kyynärpäiden lämmittely kiekoilla…

 

CLEAN:

Power Clean x3

Clean Pull x3

 

WOD:

Muokattu”Kelly”

12min Amrap

1 juoksu (kierros halli ympäri.)
30 Boksihyppyä
30 WallBall

 


6.7 Pull up / Leuat

Warm-up:

2x Wall climb

Kuminauhavenyt

10x kyykky

 

Voima/tekniikka:

6-8x toistoja

Välissä korkea boksi

 

WOD:

5 Kierrosta

1min of Burpees

1min of KB Box Step Up (Goblet asento) 24/20kg

 

 


3.7 Deadlift / Maastaveto

Warm-up:

10x Hyvää huomenta

2x Kelkka

10x Squat

10x KB-swing

10min

Voima:

3×3 Maastaveto / Deadlift

 

WOD:

12min amrap

25x Push Press (Tyhjällä tangolla)

25x abmat

25x Tangon yli hyppyjä


29.6 Snatch

Warm-Up:

Burgener Warm-up 10-15min.

 

Snatch:

3x Hang Pause Snatch

 

WOD:

AMRAP 10min

1 kierros juoksua salin ympäri säkin kanssa.

10 Wallball

10 Power Clean

 


19.6 Squat / Kyykky

Warm-Up:

10 Hollow rock

10 KB boksille nousu

1-2 Wallclimb

Keppi pään yli

10 Ohs Squat 

 

Squat:

Snatch Balance 3x

OHS 3×3

 

Wod:

Amrap 10min

30 KB Swing 24/16kg

20 WallBall 10/6kg


15.6 Clean / Rive

WU:

10x KB-Swing (yhden käden)

5-10x Squat

10x KB-Swing (yhden käden)

5-10x Box Jump (Hyvä tekniikka ja pomppu!)

10x KB-Swing (yhden käden)

Ranteiden ja kyynärpäiden lämmittely kiekoilla…

 

CLEAN:

Pause Clean 5×3

 

WOD:

12min AMRAP (pareittain)

35 naruhyppyä

5 C2B Pull-Ups

Levossa oleva pari pitää kahvakuulaa kokoajan.


8.6 Maastaveto

Warm-up:

10x Hyvää huomenta

10x Lateral Squat (5 per jalka)

10x KB-swing

1x Karhukävelyä

n.10min

 

Voima:

5×5 Sumo maastaveto / Sumo Deadlift

 

WOD:

30s työtä / 30s lepoa & 10 Kierrosta

Thrusters (rx= 35/25kg)


5.6 Pull up / Leuanveto

Warm-up:

10x kepillä päänyli.

10KB Snatch (5per käsi)

2-3 Wall climb

2-3kierrosta

+Kuminauhavenyttely

 

Strength:

Lisäpainoleuat 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

 

WOD:

AMRAP 12min

6x TTB tai Knees to ”somewhere”
10x Push-ups renkailla (Huom! Laadukas liike!) / skaalaus tavallisia.
15x Squats


29.5 Snatch / Tempaus

”Kymppikerho”

Warm-up:

10x KB-Swing

10x KB-Pushpress (5 per käsi)

10x Squat

10x keppi pään yli

10min…

Woima:

10x Bent press (5per käsi) (10min)

10x KB-Snatch + squat (5per käsi)

 

Wod:

10min Amrap

10 KB-swing (Pidolla ylhäällä)

10 Burpees

10 Wall-ball

 

 


25.5 Squat / kyykky

Warm-up:

10 Box step ups (kahvakuulan kanssa)

5 KB-pushpress (5 per käsi)

10 Hollow rock

Seinäkyykky 10 toistoa.(kädet vasten seinää).

2-3 kierrosta

 

++Käsien rullailu tangolla

 

Etutakakyykky:

3x Etukyykky + 1 työntö

+

3x takakyykky + 1 työntö

 

WOD:

2 Kierrosta yhteensä(Laske toistot).

Jokainen liike sisältää 4 Kierrosta  15s työtä ja 15s lepoa

1.Push-Ups

2. Sit-Ups

3. Weighted Wall Sit (16/10kg) ”Goblet pito”

Ensin tehdään kaikki punnerrukset, jonka jälkeen siirrytään vasta vatsoihin jne.


22.5 Press

Warm-up:

2 kierrosta tarjoilijakävelyä

5x KB Swing

5x KB pushpress (per käsi)

5x KB Swing

10x Squat

2-3kierrosta

Tangolla vastaanottoharjoituksia…

 

Press:

Press  10,9,8,7,6,5,4,3,2,1x

Jerk 2x

 

WOD:

12 min AMRAP:

20 KB swings (24/16kg)

8 burpees

6 MB shuttle runs with MB Clean at each end (8/6kg)


15.5 Clean / Rinnalleveto

Warm-Up:

 

Bear Complex:

1 Clean,
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Jerk

(Kaikki liikkeet tehdään, nyt ei oikaista)

 

Voima:

Clean & Jerk 2+3

 

TEAMWOD:

(Timelimit 20min)

Tire Flips (renkaan kääntö)

1-2x KB-hold

10x KB-swing (aina kun kääntäjät vaihtuu)

Lopuksi 1x halli ympäri koko tiimi